Každý chce mať pevné a ploché bruško, no nie každý má čas tráviť hodiny v posilňovni.
Dobrú správu máme: stačí len 30 sekúnd pre každý cvik, zopakované trikrát týždenne, a už za pár týždňov uvidíte výsledky!
Tento tréning je efektívny, nezaberie veľa času a nepotrebujete žiadne drahé vybavenie.
Ako na to?
Dĺžka cviku: 30 sekúnd
Počet cvikov: 5
Frekvencia: 3x týždenne
Odpočinok: 15–20 sekúnd medzi cvikmi
Pomôcky: podložka na cvičenie (voliteľné)
Plank (Doska)
Cieľ: Spevňuje celé bruško, ramená aj chrbát.
Postup:
Ľahnite si na brucho, oprite sa o predlaktia.
Zdvihnite telo tak, aby bolo v jednej línii od hlavy po päty.
Napnite brušné svaly a vydržte 30 sekúnd.
Tip: Neprehýbajte chrbát, brucho držte pevné.
Russian Twists (Ruské skrútenie)
Cieľ: Šikmé brušné svaly.
Postup:
Sadnite si na podložku, kolená pokrčené, päty na zemi.
Zdvihnite mierne chodidlá nad zem, držte ruky pred sebou.
Skrúcajte trup doprava a doľava, snažte sa dotknúť podlahy vedľa bokov.
Tip: Udržujte rovný chrbát, nevypínajte ramená.
Leg Raises (Zdvíhanie nôh)
Cieľ: Dolná časť bruška.
Postup:
Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela.
Zdvihnite rovné nohy do zvislej polohy.
Pomaly spúšťajte nohy späť, neklaďte ich úplne na zem.
Tip: Nenatahujte krk, pohyb ide zo stredu tela.
Bicycle Crunches (Bicyklovanie)
Cieľ: Horné a šikmé brušné svaly.
Postup:
Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou.
Pokrčte kolená, privádzajte pravý lakeť k ľavému kolenu a striedajte.
Pohyb je plynulý, akoby ste bicyklovali vo vzduchu.
Tip: Nedávajte tlak na krk, pohyb robte brušnými svalmi.
Mountain Climbers (Horolezec)
Cieľ: Celé bruško + kardio efekt.
Postup:
Začnite v pozícii dosky na vystretých rukách.
Striedavo ťahajte kolená k hrudi rýchlym tempom.
Pokračujte 30 sekúnd.
Tip: Udržujte stabilný trup, pohyb je z nôh, nie z panvy.
